Plano de treino para sua primeira 5K
5 min de leitura · Atualizado em 11 de julho de 2026
Completar 5 km correndo é uma meta perfeita pra quem está começando: é desafiadora, mas totalmente alcançável em algumas semanas com um plano progressivo. A base é simples — alternar caminhada e corrida, reduzindo aos poucos a caminhada.
A ideia geral
Treine 3 vezes por semana, com um dia de descanso entre cada treino. Cada sessão começa com 5 minutos de caminhada leve pra aquecer e termina com mais 5 de caminhada pra desacelerar.
Semanas 1 e 2
Alterne 1 minuto de corrida leve com 2 minutos de caminhada, repetindo por cerca de 20 minutos. O objetivo aqui não é velocidade — é acostumar o corpo ao movimento e criar o hábito.
Semanas 3 e 4
Aumente pra 2 minutos de corrida e 1 minuto de caminhada. Você vai notar que a respiração já está mais controlada e a corrida, menos assustadora.
Semanas 5 e 6
Corra 5 minutos e caminhe 1, repetindo. Perto do fim, tente emendar trechos maiores de corrida contínua. Muita gente já consegue os 5 km corridos ao fim deste bloco.
No dia da prova
Não invente nada novo: use o tênis e a roupa que você já testou nos treinos, coma algo leve e conhecido, e comece devagar. Terminar é a vitória — o tempo vem depois.
Este é um roteiro genérico. Se você tem alguma condição de saúde ou está há muito tempo parado, vale conversar com um médico ou educador físico antes de começar.